잘못된 착지 교정법! 초보 러너가 꼭 알아야 할 부상 없는 러닝 비결

초보 러너분들이 자주 실수하는

"잘못된 착지자세"와 그 교정법에 대해

정리해 볼게요

달리기를 하다 보면 무릎이나 발목이

자꾸 아프다거나,

러닝이 끝나면 뭔가 '쿵쾅쿵쾅'

달렸던 느낌이 드는 분들 많으시죠?

그 원인 중 하나가 바로 잘못된 착지예요

지금부터 잘못된 착지의 종류, 발생 원인,

그리고 효과적인 교정하는 방법까지 알려드릴게요

 

러닝 착지법

 

 

❌잘못된 착지가 왜 문제일까요?

✔️관절에 불필요한 충격이 반복되면서 부상 유발

✔️근육이 비효율적으로 사용되어 피로도 상승

✔️자세 망가짐 + 러닝 효율 저하 → 러닝 지속력 낮아짐

 

제대로 된 착지는 러닝의 '기초 체력'이에요

기초부터 바로 잡아야 오래 달릴 수 있어요!

 

러닝 착지법

 

 

🏃대표적인 잘못된 착지 유형 3가지

1️⃣뒤꿈치 착지 (Heel Strike)

가장 흔한 실수

발뒤꿈치가 먼저 닿아 강한 충격이 무릎과 허리로 전달됨

장거리 러닝 시 무릎 통증, 종아리 뻣뻣함을 유발할 수 있어요

 

2️⃣발끝 착지 (Forefoot Strike)

앞꿈치만 닿는 경우로, 종아리에 무리가 큼

단거리 스프린트에는 효과적이지만,

장거리 러닝에는 불편할 수 있어요

 

3️⃣편측 압착형 착지

한쪽 발에만 무게가 실려 착지 불균형 발생

무릎, 골반, 허리까지 불균형한 부담이 누적될 수 있어요

 

 

✅이상적인 착지는 어떤 모습일까요?

✔️발의 중간(Midfoot) 부분이 바닥에 닿는 중간 착지

✔️무릎 아래쪽 정강이 방향과 발 착지 방향이 일직선

✔️착지 시 발바닥 전체가 '툭' 닿는 느낌으로 →

    "쿵" 아닌 "톡" 소리

 

러닝 착지 교정법_미드풋

 

🎯잘못된 착지 교정법 5단계

1️⃣착지 소리를 체크해 보세요

뛰면서 발이 바닥에 '쿵쿵' 울린다면

무리한 착지일 확률 높아요

조용하고 가볍게, '톡톡' 소리 정도가 적당해요

 

2️⃣착지 위치를 의식하며 연습하기

발 앞쪽으로 쏠리지 않게

몸 중심 아래쪽에 발이 착지되도록 노력해 보세요

(무게 중심 아래 착지)

 

3️⃣'짧고 빠른 보폭' 유지하기

보폭이 너무 길면 뒤꿈치 착지 유발

초보자는 분당 160-170 정도 리듬을 유지해 보세요

(케이던스 조절)

 

4️⃣착지 시 '무릎 살짝 굽히기'

무릎이 너무 펴진 상태에서 착지하면 충격이 그대로 올라가요

살짝 굽힌 상태에서 충격 흡수가 되도록 유연한 착지 연습 필수!

 

5️⃣셀프 영상 분석 or 착지 코칭 활용

스마트폰으로 내 달리기 영상을 촬영해 보세요

또는 '런데이', 'NRC' 앱에서 자세 코칭 음성 가이드를

활용해 보는 것도 좋아요

 

러닝 착지_잘못된 착지 교정법

 

🧘착지자세 교정에 도움 되는 루틴

✔️러닝 전 스트레칭 : 발목, 종아리, 고관절 유연성 높이기

✔️하체 근력 강화 운동 : 스쿼트, 런지, 종아리 들기

✔️맨발 걷기 or 가볍게 제자리 뛰기 → 착지 감각 익히기

 

 

 

잘못된 착지를 교정하는 건 러닝 실력을 키우는 첫걸음이에요

처음엔 어색할 수 있지만, 매일 1~2분이라도 연습하다 보면

내 몸에 맞는 착지 감각이 생기기 시작해요

특히  초보 러너일수록, 무조건 오래 뛰는 것보다

올바르게 뛰는 게 훨씬 중요하다는 점 기억해 주세요👍