러닝하다 무릎, 발목, 종아리 아플 때? 부위별 통증 대응법 총정리!

러닝을 막 시작한 초보 러너분들이 알아야 할 주제, 달리다 보면 생기는 통증에 대한 대처법을 정리해 볼게요

달리기는 누구나 쉽게 시작할 수 있지만, 몸이 익숙하지 않은 상태에서 무리하면

무릎, 발목, 종아리, 허리 등 여러 부위에서 통증이 생기기 쉬워요

오늘은 너무 무겁지 않게, 초보자의 눈높이에 맞춰서 어디가 아프면 어떻게 해야 할까?를 하나씩 알려드릴게요!

 

 

✅무릎 통증(러너스 니)

✔️통증 위치 : 무릎 앞쪽 또는 무릎 아래쪽에서 뻐근하거나 찌릿한 느낌

✔️원인 : 잘못된 착지, 무리한 보폭, 하체 근력 부족

✔️대응법 : 

당분간 러닝은 줄이고 걷기로 대체하기

무릎 스트레칭 + 허벅지 근력 운동 (스쿼트, 레그익스텐션)

아이싱(얼음찜질)로 염증 가라앉히기

 

 

꾸준히 아플 경우 병원 방문 추천!

통증은 참는다고 해결되지 않아요

 

✅발목 통증

✔️통증 위치 : 발목 바깥쪽 또는 안쪽, 걸을 때 찌릿하거나 붓는 느낌

✔️원인 : 지면 불균형, 비틀림, 스트레칭 부족

✔️대응법 : 

러닝 전 '발목 돌리기' 필수 루틴화

불안정한 신발 착용 자제(쿠션감 있는 러닝화로 교체)

가벼운 삐끗함엔 압박 밴드 + 휴식 필수

 

 

 

✅종아리 뭉침 & 당김

✔️통증 위치 : 종아리 안쪽 또는 바깥쪽 전체가 뻣뻣하고 뭉치는 느낌

✔️원인 : 갑작스러운 스피드업, 근육 유연성 부족

✔️대응법 :

 러닝 후 폼롤러나 종아리 스트레칭 필수!

발끝 들어 올리기 운동으로 유연성 회복

장시간 서 있거나 무리한 속도는 잠시 피하기

 

 

 

✅발바닥 통증(족저근막염 느낌)

✔️통증 위치 : 발바닥 중심 또는 뒤꿈치 부위

✔️원인 : 쿠션 낮은 신발, 착지 충격 누적

✔️대응법 :

딱딱한 바닥 피하고, 실내 러닝 시 러닝매트 깔기

러닝 후 발바닥 마사지 or 골프공으로 문질러주기

심하면 하루 이틀 러닝 쉬면서 회복 우선

 

 

✅허리 통증

✔️통증 위치 : 허리 아래쪽 뻐근함 또는 뻗치는 느낌

✔️원인 : 상체 자세 불균형, 복부 코어 약화

✔️대응법 :

플랭크, 버드독 등 코어 강화 운동 병행

달릴 때 허리 꺾이지 않게 주의

과도한 내리막길 러닝 피하기

 

 

 

📌병원 언제 가야 할까?

 

✔️러닝 중 통증이 멈춰도 계속됨

✔️통증 부위가 붓거나, 걷는 것도 불편할 정도

✔️3일 이상 지속되거나 점점 심해짐

 

이럴 땐 참지 말고 꼭 정형외과 or 스포츠의학과 진료받아보세요🙏

 

 

러닝 중 생기는 통증은 '몸이 보내는 신호'예요

무조건 참거나 무시하면 오히려 더 오래 쉬게 될 수 있어요😐

초보일수록 '잘 뛰는 법'보다 '안 다치는 법'부터 익히는 게 더 중요하다는 거, 꼭 기억해 주세요!