초보러너 평균 심박수는 몇일까? 나한테 맞는 페이스는?

안녕하세요!

오늘은 여성 초보 러너분들이 가장 많이 궁금해하시는 주제 중 하나,

바로 러닝할 때 심박수는 어느 정도가 좋을까?에 대한 이야기를 해볼게요

 

심박수는 어렵고 복잡하게만 느껴질 수 있지만,

사실 내 몸 상태를 알려주는 아주 유용한 건강 지표예요

오늘은 여성 기준으로 초보 러너의 평균 심박수, 이상적인 운동 강도, 체크 팁까지

자세하게 알려드릴게요!

 

 

❤️여성 초보 러너의 평균 심박수는?

보통 러닝 중 심박수는 최대 심박수의 60~75% 수준이 가장 적당하다고 하는데요

✔️최대 심박수 계산 공식  → 220 - 나이

✔️예 : 30세 여성 → 최대 심박수는 190bpm

✔️권장 운동 심박수 : 약 114 ~ 143bpm

✔️ 여성 초보 러너는 보통 120 ~ 140pbm 사이에서 유지되는 경우가 많아요

 

숨이 너무 차지 않고, 말도 어느 정도 할 수 있는 페이스라면 좋은 심박수 범위예요

 

 

 

✅심박수 구간별 정리

심박수 범위	강도	체감 느낌	추천 상황
100 ~ 115bpm	낮음	가벼운 걷기나 워밍업 수준	준비운동, 회복 러닝
116 ~ 140bpm	중간	말하면서 달릴 수 있음	유산소 운동 최적, 초보 러너에게 적합
141 ~ 160bpm	중상	호흡이 조금 힘듦	익숙해진 러너, 유산소 + 근지구력
161bpm 이상	고강도	숨이 차고 힘듦	인터벌 훈련, 고강도 짧은 세션 시 활용

 

 

✅심박수가 너무 높게 나오면?

✔️즉시 걷기 또는 멈추고 호흡 조절해보세요

✔️깊은 코 호흡 입으로 천천히 내쉬기

✔️러닝 앱에서 심박수 경고 알림 기능 설정해두는 것도 추천

 

심박수가 너무 높아지는 경우엔 무리하지 않고 페이스를 줄이는 게 좋아요

 

 

 

🎯심박수 체크 팁 & 실전 꿀팁

1️⃣걷기 + 조깅 인터벌로 천천히 심박수 높여보세요

2️⃣스마트워치 / 피트니스밴드 사용! (샤오미, 가민, 갤럭시 워치, 애플워치 등)

3️⃣아침에 측정한 휴식 시 심박수(보통 60 ~ 80bpm)도 참고하면 좋아요

 

심박수는 내 몸의 상태를 가장 솔직하게 알려주는 숫자예요☺️

처음 달릴 때와 비교

 

몇달 정도 뛰니 페이스가 좋아졌지만

지금은 다시 천천히 달리는 중이에요☺️

페이스가 빨라지니 심박도 높아졌죠

지금은 160bpm 정도를 유지하며 달리고 있어요

 

 

러닝할 때 내 심장이 얼마나 뛰고 있는지는,

생각보다 중요한 정보이기 때문에 잘 체크해보세요

너무 무리하게 달리는 것보다 지속적으로 꾸준히 달리는 게 더 중요하다는 거 알쥬?ㅋ

심박수를 잘 체크하면서 달리면 운동 효율도 높아지고, 부상 위험도 줄어들어요

오늘부터 나만의 심박수 구간을 정해두고, 그 안에서 즐겁게 러닝해보세요!

 

오늘도 건강하게, 즐겁게 달려봐요!