러닝 초보자라면 꼭 봐야 할 운동 루틴 & 부상 예방 팁 모음

안녕하세요 :)

저는 요즘 러닝에 좀 빠져있어요 ㅋㅋ

처음에 달리기를 시작할 땐 '그냥 운동화만 신고 뛰면 되는 거 아냐?' 싶었어요

근데 그 생각이 제 무릎과 발목을 아주 박살냈죠...😅

 

그래서 오늘은 저처럼 아무 준비 없이 시작했다가 멘붕 온 분들,

또는 이제 막 러닝 시작하려는 분들께

안 아프게, 오래 달릴 수 있는 꿀팁을 공유하려고 해요!

 

 

러닝 시작 전, 이건 꼭 해야 해요 (워밍업 루틴)

 

진짜 이거 안 하고 달리면 100% 후회해요 ㅋㅋ

달리기 전에 몸에 신호를 보내줘야 부상도 예방되고 좋답니다

 

1. 제자리 걷기(1분)

숨 고르듯 천천히, 몸을 깨워주는 시간!

 

2. 관절 돌리기 (각 30초)

목, 어깨, 팔, 허리, 무릎,발목 순으로,

이거 귀찮다고 안 하면 관절이 바로..(제가 그랬어요..ㅋ)

 

3. 동적 스트레칭

런지, 스쿼트, 무릎 당기기 등 움직이면서 하는 스트레칭 위주로,

이건 유튜브 찾아보면서 따라 해보세요.

생각보다 시원하고 좋아요 ㅋ

 

초보 러너를 위한 주간 러닝 루틴(1~2주차 기준)

 

핵심은 '무리하지 않기!'

처음부터 장거리 달리면 다리 말고 멘탈이 나가요 ㅋㅋ

 

1주차 - 걷기 + 간단한 러닝

월 : 빠르게 걷기 30분

수 : 걷기 10분 + 가볍게 뛰기 10분 + 걷기 10분

금 : 걷기 20분 + 러닝 10분

일 : 자유롭게 산책 or 휴식

 

2주차 - 러닝 시간 살~짝 늘리기

월 : 러닝 10분 +걷기 10분 반복

수 : 러닝 15분 + 걷기 5분

금 : 러닝 20분(너무 힘들면 중간에 걷기 OK!)

일 : 자유롭게 코스 러닝 or 공원 걷기

 

이 루틴은 러닝에 익숙해지기 위한 단계!

속도보다는 리듬, 무리보다는 꾸준함이 진짜 중요해요!!

 

❌부상 예방을 위한 꿀팁

✔️운동화는 러닝화를 신는게 가장 좋아요

✔️운동 전후로 스트레칭은 필수

✔️뒷꿈치로 착지하지 말고, 발 전체로 가볍게 톡톡

✔️통증이 느껴지면 러닝 중단!

✔️하루 걸러 하기 (연속으로 뛰면 관절이 아야..ㅋ)

 

 

제가 러닝을 하면서 가장 중요하게 느낀 점은

준비운동, 무리하지 않기! 이 두 가지인 거 같아요.

 

즐겁게 백살까지 러닝합시다!